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發(fā)布時間:2021-08-26 09:31  

















腿部器械

(1)股四頭訓(xùn)練器動作:坐姿腿屈伸

鍛煉肌群:股四頭肌

動作介紹:1.坐在腿屈伸機(jī)上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在高點時充分收縮股四頭肌,稍停。然后慢慢下放重量,至低點前接著做下次動作。

(2)坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動作:坐姿腿彎舉

鍛煉肌群:股二頭肌,腘繩肌

動作介紹:1.坐在腿彎舉機(jī)上,雙腳踝反勾橫杠,腰背靠緊靠板,雙手握凳杠。

2.小腿向后用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然后控制性緩慢向上還原。

3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。












手臂器械

(1)二頭彎舉訓(xùn)練器動作:牧師椅器械彎舉

鍛煉肌群:肱二頭肌

動作介紹:1.坐在牧師凳彎舉器械上并選擇重量。 把你的手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上,使用反握握住把手。

2.收縮肱二頭肌提起手柄。在頂部位置,收縮一秒。然后慢慢還原。

(2)臂拖彎舉訓(xùn)練器動作:器械彎舉

動作介紹:1.上臂放在平板上,握好把手。屈肘,拉動前臂至自己的上臂。

2.頂端收縮一下,然后緩慢放回至起始位置。

(3)三頭下壓訓(xùn)練器動作:器械臂屈伸

鍛煉肌群:肱三頭肌

動作介紹:1.坐在臂屈伸機(jī)器上,選擇重量,握緊手柄。 肘部內(nèi)收,將更多的壓力置于肱三頭肌上。

  2.當(dāng)你收縮肱三頭肌,向下伸展你的手臂,然后慢慢還原。












經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí),會讓人善于做一切事情,這并沒有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量(或其他形式的阻力練習(xí))的體力運動,可以幫助身體增加肌肉數(shù)量,這樣除了啞鈴之外,不管提什么物體都會更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示:通過力量練習(xí),女性大力量負(fù)荷可以增加30%~50%,不管是去商場購物、清理房間還是走樓梯,都會隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來。除此之外,規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明:力量練習(xí)還會使身體的平衡力增加40%。


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