【廣告】
動(dòng)作(2):反握器械高位下拉
鍛煉肌群:背闊肌,肱二頭肌、肩部
動(dòng)作介紹:1.雙手反握下拉把手,保證手掌距離小于肩寬。握好把手,將雙臂向前伸直,軀體向后傾斜約30度,下背彎曲,挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。向后下方拉動(dòng)肩膀和上臂,使身體向上,直至杠桿碰到上胸。
2.在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂只需抓握杠桿,沒(méi)有其他動(dòng)作。在收緊姿勢(shì)下停頓1秒,緩慢地讓把手回到起始位置,手臂伸直,背闊肌完全伸展
(2)坐姿劃船器動(dòng)作:坐姿劃船
鍛煉肌群:背闊肌,斜方肌
動(dòng)作介紹:1.坐上劃船器,將腳放在平臺(tái)上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向后拉,直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎,挺胸。抓握前方把手時(shí)應(yīng)感覺(jué)到背闊肌的良好伸展。這是動(dòng)作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動(dòng),夾緊手臂直至碰到腹部。此時(shí)應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢(shì)一秒鐘,緩慢地還原為起始位置。
居家運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)健身器材實(shí)現(xiàn)更好的鍛煉目標(biāo),家用有氧器械主要有:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車(chē)、劃船器等;家用力量器械主要有:腹肌板、啞鈴、力量綜合訓(xùn)練器等,接下來(lái)我們大概的說(shuō)一下兩者的鍛煉。
一、有效提高心肺功能,有氧器械:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身車(chē):
1、首先進(jìn)行5分鐘低強(qiáng)度、低速度的熱身,讓身體各部位肌肉關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi),身體熱起來(lái),避免運(yùn)動(dòng);
2、正式鍛煉,可以循序漸進(jìn),阻力(速度)調(diào)到8-10之間,按照自己能適應(yīng)的強(qiáng)度進(jìn)行30分鐘以上的鍛煉,鍛煉時(shí)可以監(jiān)測(cè)自己的心率,避免超過(guò)自己的心率值。整個(gè)鍛煉過(guò)程,以不急促,不斷續(xù),可以正常的說(shuō)話的強(qiáng)度進(jìn)行;
3、15分鐘放松、拉升,讓肌肉充分拉升,及時(shí)回復(fù)彈性,避免乳酸堆積,肌肉發(fā)硬。
如果你有嚴(yán)重健康問(wèn)題,建議咨詢(xún)醫(yī)生。淋巴細(xì)胞計(jì)數(shù)低可能由許多原因造成,當(dāng)中很多是暫時(shí)性的。比如病毒、嚴(yán)重細(xì)菌和特定的,均會(huì)暫時(shí)降低淋巴細(xì)胞計(jì)數(shù)。明明消耗的是同樣多的卡路里,那么付出的運(yùn)動(dòng)量原則上一個(gè)是同等的,為什么會(huì)出現(xiàn)這種差異。不過(guò),有的原因卻很?chē)?yán)重,像是特定、病毒、自體疾病以及會(huì)降低功能的疾病等。如果你懷疑自己患有嚴(yán)病,醫(yī)生可以做出準(zhǔn)確的診斷,并制定合適的方案。
健康的生活習(xí)慣,非常重要,特別是運(yùn)動(dòng)方面
Harvard T.H. Chan School of Public Health提到,除了注意飲食外,自律的生活習(xí)慣,也非常的重要。
每晚獲取充足睡眠。
成人需要睡足7-9小時(shí),身體才能獲得充分休息。青少年可能每晚需要睡長(zhǎng)達(dá)10小時(shí),兒童可能需要睡13小時(shí)。疲勞會(huì)減少白細(xì)胞計(jì)數(shù),使減弱。獲取充足睡眠有助于維持系統(tǒng)健康。
每天做一些減壓的活動(dòng)。