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仰臥起坐測(cè)腰肌

仰臥起坐可以測(cè)定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力?！秶?guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個(gè)為及格，年齡每增長(zhǎng)5歲， 數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)降1~2個(gè)。40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個(gè)為宜，男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10 個(gè)。

護(hù)腰的方法：沒(méi)事多扭腰。抬頭挺胸坐好，雙手十指交叉抱于腦后，上臂抬起來(lái)，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)盡量展開(kāi)，眼睛平視前方。保持臀部不動(dòng)，上身在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下慢慢地向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)過(guò)去，直到轉(zhuǎn)不動(dòng)的時(shí)候停留3~4秒。然后慢慢地還原并轉(zhuǎn)向另外一側(cè)，重復(fù)進(jìn)行，在工作間歇做5個(gè)來(lái)回就可以了。

轉(zhuǎn)腰鍛煉法。它包括前后大彎腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行，同時(shí)要循序漸進(jìn)。

因?yàn)楹芏鄷r(shí)候坐著、站久了，腰部的姿勢(shì)就不自覺(jué)地歪了，很容易勞損而發(fā)病。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)腰痛癥狀的患者，建議只要不是臥床休息都應(yīng)該佩戴護(hù)腰。佩戴護(hù)腰一般3~6周為宜，使用時(shí)間不要超過(guò)3個(gè)月。因?yàn)樵诎l(fā)病期，護(hù)腰的保護(hù)作用可使腰部肌肉得到休息、緩解肌肉痙攣、促進(jìn)血液循環(huán)，有利于疾病康復(fù)。但它的保護(hù)是被動(dòng)的，短時(shí)間內(nèi)有效，如果長(zhǎng)期用護(hù)腰會(huì)減少腰部肌肉鍛煉機(jī)會(huì)，減少腰部力量形成，腰肌就開(kāi)始逐漸萎縮，反而造成新的損傷。平時(shí)鍛煉時(shí)，比較簡(jiǎn)單操作的就是游泳（蛙泳）或倒后走，對(duì)腰椎都是比較好的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持半小時(shí)。另外，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下做“拱橋”、“飛燕”的腰部功能鍛煉。

腰其實(shí)不是一個(gè)規(guī)范用語(yǔ)，按照解剖學(xué)等要求，應(yīng)該說(shuō)下背部，后者說(shuō)腰椎對(duì)應(yīng)的下背部區(qū)域，或者說(shuō)與腹部相對(duì)的軀干后部區(qū)域，大概范圍是斜方肌和背闊肌等上背肌群以下到臀大肌以上的區(qū)域。

下背部肌群主要包括：背闊肌下部、豎脊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、下后鋸肌、髖肋肌以及胸腰筋膜等很多很復(fù)雜的肌肉。其中主要的是豎脊肌。

重要性

腰部（下背部）是人體的樞紐，是人體重要的區(qū)域之一。健康意義：保護(hù)腰椎、保護(hù)核心、保持核心穩(wěn)定性。